.png)
Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, co jeść przed jazdą na rowerze lub ogólnie przed ćwiczeniami? Co jeść po treningu? Jakie suplementy są najlepsze i które witaminy najlepiej wspomogą powrót do zdrowia?
W internecie jest wiele artykułów na ten temat, jednak po ich przeczytaniu nie będziesz dużo mądrzejszy niż wcześniej. W większości dowiesz się tylko, że aby wszystko działało jak należy, musisz codziennie wpychać do swojego organizmu masę tabletek, aby "wspomóc" swój organizm, a w rezultacie będziesz się czuł tylko jak schorowany "emeryt", który nie może się obejść bez swojej garści witamin. Zróbmy więc w końcu porządek w tym temacie.
Co więc jeść?
Najpierw przyjrzyjmy się, jak ogólnie powinna wyglądać dieta osoby uprawiającej sport. Podobnie jak podczas treningu, musimy zachować różnorodność i równowagę. Jedni powiedzą Ci, że dieta sportowca musi być niskotłuszczowa, a inni przekonają Cię, że węglowodany to największe zło. Ta informacja może doprowadzić osobę do przekonania, że musi kupować beztłuszczowe produkty mleczne, unikać orzechów i innych rzeczy, a także do panicznego przerażenia węglowodanami jakiegokolwiek rodzaju lub ilości. Większość diet redukcyjnych opiera się na ograniczeniu tych składników pożywienia, które mają na celu zmniejszenie masy ciała danej osoby, dzięki czemu będzie ona czuła się lepiej podczas ruchu. Właśnie przez to wielu niezbyt fachowych "doradców" przedstawi Ci taki obraz rzeczy.
Teraz dochodzimy do wspomnianej wcześniej różnorodności i zbilansowania diety. Oczywiście musimy ograniczyć ciężkie i niezdrowe posiłki pełne tzw. "śmieciowych tłuszczów" i "sztucznych węglowodanów”, ale co kryje się pod tymi nazwami? Niezdrowe tłuszcze określane są mianem kwasów tłuszczowych trans, przez które możemy sobie wyobrazić przede wszystkim oleje roślinne zawarte w potrawach smażonych, chipsach, ale także w margarynach. Chociaż węglowodany są technicznie rozróżniane jako "proste" i "złożone", bardziej właściwe jest rozważenie, czy są one sztucznie tworzone, czy nie.
Naturalne węglowodany to te cukry, które nie zostały poddane obróbce przemysłowej i które zawierają również błonnik i inne składniki odżywcze niezbędne do funkcjonowania organizmu, a usuwane przez obróbkę przemysłową. Zatem przydatności węglowodanów nie można oceniać na podstawie tego, czy są proste czy złożone, ale czy są sztuczne czy nie. Nawet owoce, które zawierają węglowodany proste, napełnią cię bardziej niż sztuczne węglowodany w białej mące czy ciastkach. Dlatego zaleca się unikanie tych pokarmów nie tylko przed imprezą sportową, ale najlepiej w ogóle, ponieważ szybko spowodują one ponowne uczucie głodu. Ważne jest również uzupełnienie tych dwóch składników o odpowiednią ilość białka w zależności od planowanej aktywności. Nie jest wskazane, aby przed treningiem zjeść np. stek wołowy, gdyż jego strawienie wymaga dużej ilości energii, której następnie zabrakłoby podczas ćwiczeń. Jeśli jednak zastąpisz stek wołowy rybą lub kurczakiem, nie tylko będziesz przyjemnie syty, ale będziesz mógł wsiąść na rower w ciągu pół godziny od zjedzenia i nie będziesz czuł się ociężały.
Jeśli masz tak ułożoną dietę niezależnie od swojej aktywności, nie ma potrzeby w jakikolwiek sposób dostosowywać jej w zależności od sportowych wyników. Ale co jeść podczas jazdy na rowerze? Zależy to przede wszystkim od długości treningu. Jeśli planujesz całodniową wycieczkę, pamiętaj, aby spakować do kieszeni regularne jedzenie i nie polegaj na batonach energetycznych lub, co gorsza, żelach energetycznych. Nie bój się zrobić tostów z szynką i serem, naleśników lub upiec trochę ciasta z owocami, to na pewno napełni cię bardziej i sprawi, że poczujesz się lepiej z posiłkiem niż przemysłowo przetworzony baton. Najważniejsze, żeby nie dojść do etapu odczuwania głodu na rowerze. Jeśli jednak jesteś zwolennikiem żelu lub nie masz ochoty przygotowywać jedzenia na jazdę, to polecam np. ten żel, który składa się przede wszystkim ze składnika owocowego np.
Kiedy przyjmowanie suplementów diety jest wskazane?
Suplementy i witaminy to osobny temat. Suplementy powinny przyczyniać się do poprawy naszego zdrowia i dostarczać nam składników odżywczych, których nie jesteśmy w stanie uzyskać ze zwykłej diety. Ale co to oznacza? Wchodząc do apteki niemal głównie widzimy wyskakujące na nas z reklam w telewizji suplementy diety, czytamy również w artykułach w internecie, że aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować i regenerować się po treningu, musimy dostarczyć mu garść witamin i suplementów. W przypadku tych produktów należy zróżnicować konieczność i przydatność w zależności od stanu zdrowia i intensywności treningów. W przypadku osób zdrowych, ćwiczących w rozsądny sposób, nie ma potrzeby dostarczania jakichkolwiek witamin i suplementów, ponieważ wszystko co niezbędne zawarte jest w zbilansowanej diecie. Dopóki więc w Twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość owoców, warzyw, mięsa i różnego rodzaju węglowodanów, nie musisz się martwić, że Twojemu organizmowi czegoś brakuje. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, wystarczy, że będziesz zwracać uwagę na ilość witaminy B12 zawartej w mięsie i w razie potrzeby uzupełniać ją.
Wśród sportowców bardzo popularne jest przyjmowanie witaminy B, C, suplementacja żelaza, magnezu, odżywek białkowych, aminokwasów i wielu innych. Jakie jest więc znaczenie tych suplementów? Znów wchodzimy w kwestię zbilansowanej diety. Najbardziej naturalne jest to, że organizm przyjmuje te elementy przede wszystkim ze zwykłej diety. Jeśli więc zadbasz o to, by Twoje jedzenie zawierało wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów, nie ma potrzeby kupowania drogich suplementów w dużych ilościach. W gorące letnie dni z organizmu wypłukiwane jest wiele minerałów, zwłaszcza magnez, którego brak może powodować skurcze, słabą regenerację czy brak energii. W takim przypadku należy rozważyć pewną suplementację. Nie zaleca się przyjmowania dużych ilości magnezu na raz, na przykład w formie tabletek, ponieważ organizm nie jest w stanie wchłonąć tak dużych ilości na raz, a więc suplement będzie tylko przechodził przez organizm i wchłonie się tylko absolutne minimum. Na rynku jest wiele produktów (w proszku lub kroplach), które dodajesz do wody podczas treningu i częściowo uzupełniasz minerały z każdym łykiem. Należy jednak odróżnić zwykłe syropy, które tylko osłodzą napój, od soli, które dostarczą niezbędnych minerałów. Ten produkt uważam za godny polecenia na gorące letnie dni.
Jeśli chodzi o witaminę C, to jej wpływ na trening jest raczej negatywny, gdyż może spowalniać regenerację. jej stosowanie powinno być zatem starannie przemyślane i włączone tylko wtedy, gdy nie czujemy się w pełni zdrowi.
A co z odżywkami białkowymi?
Suplementacja białkiem to już bardziej skomplikowany temat. Zanim zdecydujesz się na włączenie do swojej diety odżywek białkowych, warto obliczyć, ile białka zawiera średnio Twoja codzienna dieta, co pomoże Ci określić, czy sztuczna suplementacja jest w ogóle potrzebna, a jeśli tak, to ile białka należy dodać. Jeśli do organizmu zostanie dostarczona zbyt duża ilość białka, może dojść np. do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Zamiast białka lepiej więc rozważyć suplementację samymi aminokwasami. Aminokwasy sprzyjają syntezie białek, co przyspiesza regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, do której dochodzi przy dużych obciążeniach. Te naruszenia powodują następnie bolesność mięśni po treningu. Aminokwasy występują naturalnie np. w mięsie, jajkach czy nabiale, więc nie ma potrzeby uzupełniania ich po każdym treningu, ale tylko wtedy, gdy obciążenie było bardzo duże i konieczna jest szybka regeneracja dla dalszej wydajności.
Badania przeprowadzone przez UE wykazały, że duża liczba suplementów diety zawiera substancje zakazane przez Światową Agencję Antydopingową, w szczególności sterydy i stymulanty. Nie chodzi tylko o poprawę wyników czy przyspieszenie regeneracji, substancje te mogą powodować wiele komplikacji zdrowotnych w przyszłości. Podobnie żele i inne suplementy sportowe mogą być zanieczyszczone zakazanymi substancjami, które zagrażają zdrowiu człowieka. Dlatego jeśli uważamy, że stosowanie suplementów diety jest konieczne, należy uważnie czytać informacje od producenta i stosować tylko produkty z tzw. "certyfikatem czystości", jednak nawet one nie gwarantują 100% czystości produktu.
