.png)
Do niedawna panowała tu prawdziwa zimowa atmosfera, 15 stopni poniżej zera i skrzypienie zamarzniętego śniegu pod nartami biegowymi. Jak zwykle w tym czasie wiosna przyszła nagle z temperaturami powyżej 10 stopni. Taka pogoda od razu wyciąga nas na siodełko roweru i zaczynamy „nabijać” pierwsze wiosenne kilometry. W tym artykule podam kilka wskazówek, jak dać sobie z nimi radę pod kątem treningu, aby nie „przejechać się” już na początku sezonu.
PRZETESTUJ SIĘ!
Aby Twój trening nie pozostawał na poziomie typu „jazda po okolicy”, po treningu zimowym dobrze jest przejść testy terenowe, które są niezbędne do wyznaczenia stref treningowych. Według nich zastosujesz następnie progresywny i kontrolowany trening.
ZAPLANUJ SEZON
W obecnej sytuacji ten punkt może wydawać się nieco skomplikowany, ale wstępne kalendarze wydarzeń są już dostępne. Moim zdaniem konieczne jest podążanie ścieżką standardowego treningu, bo forma sportowa to bardzo specyficzna sprawa. Z reguły powtarza się trening co roku o tej samej porze, dlatego nawet jeśli nie wiemy, czy pierwsze wyścigi rozpoczną się w zaplanowanych terminach, nie zmieniłbym zasadniczo systemu stosowanego od lat. Ostatecznie sytuacja wokół pandemii nauczyła nas również wielu nowych rzeczy i myślę, że w tym roku organizatorzy będą szukać wszelkich możliwych sposobów zorganizowania wyścigu. Ostatnio popularne stały się również wyścigi online, co może być świetnym sposobem na porównanie swoich wyników z konkurencją.
JUTRO TEŻ JEST DZIEŃ
Niezależnie od tego, czy trenujesz w ciepłym kraju, czy na Słowacji, wszędzie są doskonałe warunki treningowe. Wystarczy należycie się dostosować. Najgorsze, co może ci się przydarzyć, to to, że dosłownie zerwiesz się z łańcucha i zaczniesz „pożerać” treningowe kilometry. Jeśli pokonasz je od razu, zaczniesz czuć się świetnie, ale nie będzie to miało charakteru długoterminowego i wkrótce nastąpi spadek. Skutkiem takiej jazdy będzie syndrom "burn out". Zostaniesz przez chwilę całkowicie odpisany i będziesz musiał zacząć od nowa. Dlatego postępuj zgodnie z planem, który stworzyłeś lub który stworzył dla Ciebie trener. Monitoruj i analizuj dane treningowe. Obciążenie należy zwiększać stopniowo ze względu na tło szkolenia i jakość ukończonego treningu zimowego. Podam ci również jeden przykład odstraszający od tej praktyki. Spotkałem trenera, który cierpiał na „syndrom ładnej pogody”.
Szkolenie zwykle kończyło się dla większości uczestników syndromem „burn out” i treningiem około 60 km. Dlatego też radzę na to uważać. Jeśli dobrze czujesz się nabijając kolejne kilometry i chcesz zwiększać ich ilość, zawsze rób to dzień przed wolnym od treningu, bo nawet jeśli przesadzisz ostatniego dnia, możesz zregenerować siły w wolny dzień i rozpocząć kolejny cykl świeży.
DWÓJKA DWÓJCE NIEPODOBNA
Pierwszym blokiem treningu wiosennego powinien być trening, którego nadrzędnym celem jest rozwój podstawowej wytrzymałości, czyli trening w 2 strefie. Kto choć trochę myśli o treningu, z pewnością powinien mieć jakościowe urządzenie czujnikiem mierzącym tętno, kadencja i szeregiem innych funkcji. Dlatego należy realizować trening w taki sposób, aby 90% treningu odbyło się w 2. strefie wydolnościowej. Tętno zależy od wielu czynników, dlatego samo jego przestrzeganie może nie zawsze być dobrym rozwiązaniem. Łatwo może się zdarzyć, że po kilku dniach obciążenia, starając się pozostać w strefie 2 zgodnie z tętnem, będziesz już w strefie 3, bądź wyżej. Wraz z początkiem zmęczenia podczas treningu SF stabilizuje się również w strefie 2. Parametry dobrego treningu wytrzymałościowego powinny wyglądać następująco:
- IF od 0,55 do 0,75
- TSS idealnie do 150, dla dłuższych treningów na górkach może przekroczyć limit 150, ale 300 nie powinno już przekraczać
- Trening powinien dawać efekt aerobowy o wartości 5,0 lub możliwie najbliższy
- średnie tętno powinno znajdować się w strefie 2
- wieczorem po treningu powinieneś odczuwać lekkie zmęczenie, ale następny trening nie powinien sprawić problemu
UWAGA NA WIOSENNE KOLANO!
Wszyscy wiemy, że ból kolan to nieprzyjemny problem. Z powodu nieodpowiedniego treningu, niewystarczającej odzieży lub skłonności do jazdy z mniejszymi prędkościami na cięższym biegu pojawia się nieprzyjemny problem, który objawia się bólem kolana. Dlatego wybierając ubrania, upewnij się, że nie przewieje ci kolano. Nie przesadzaj z objętością kilometrów, a szczególnie kieruj się zasadą, że kadencja pedałowania na wietrze powinna wynosić 85-90 obr / min. na min. i pod wiatr 75 do 85 obrotów na minutę. Jeśli nadal dopadnie cię ten problem odpocznij przez kilka dni i powinno minąć. Jeśli nie, udaj się na badanie i jak najszybciej rozpocznij leczenie.
NIE ZAPOMINAJ O ODPORNOŚCI
Chociaż pierwszy cykl sezonu wiosennego to głównie treningi w strefie 2, co niektórym może wydawać się trudne, jest odwrotnie. Czasochłonna objętość treningowa o intensywności 80% VO2max nie zawsze jest w stanie wyczerpać organizm na krótki czas przy idealnej pogodzie, w wyniku czego na pewien czas odporność zostaje obniżona. Zjawisko to nazywane jest oknem immunologicznym i występuje w ciągu 1 godziny po zakończeniu treningu. W oknie immunologicznym obniżona odporność zostaje przywrócona w wyniku treningu. Okno immunologiczne zwykle zamyka się w ciągu godziny po treningu, więc unikaj środowisk, w których w tym czasie jest dużo ruchu ludzi, ponieważ w tym czasie jesteś idealnym celem dla każdego wirusa, zwłaszcza atakującego drogi oddechowe.
Te wskazówki treningowe mogą pomóc ci w udanym rozpoczęciu sezonu kolarskiego. Wierzę, że artykuł przypadł Wam do gustu i dzięki niemu wkroczycie w sezon pełną parą. I do przodu! Vivat sport!
