Jak wrócić do formy po zimie

Rozpoczął się sezon kolarski 2022. Już niedługo odbędą się pierwsze przejazdy grupowe, maratony rowerowe i inne podobne "eventy", więc czas odkurzyć swojego dwukołowego rumaka, nasmarować łańcuch, napompować opony i ruszyć na trening. Aby mieć pewność, że jesteś jak najlepiej przygotowany do sezonu, zapoznaj się z tym artykułem, w którym przedstawię kilka wskazówek, jak zacząć powrót do formy od właściwej strony.  

Sprawdź początkowy stan swojej kondycji

Jeśli przez zimę nie przesadziłeś z nabijaniem kilometrów i godzinami treningów, a sport uprawiałeś maksymalnie 3 razy w tygodniu, dobrze jest sprawdzić swoją sprawność początkową, strefy treningowe, próg beztlenowy lub FTP (functional threshold power). Dlatego doskonałym sposobem na rozpoczęcie sezonu jest testowanie w terenie. Na podstawie wyników określisz swoje strefy treningowe, którymi będziesz się kierować w dalszym treningu. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, przeczytaj mój artykuł TUTAJ, w którym poznasz podstawowe metody diagnostyczne, które możesz opanować samodzielnie, w formie zabawy.

Opracuj, albo zleć opracowanie treningowego planu

Kolarstwo to sport, w którym ważny jest systematyczny trening. Nawet największy "hobbysta" nie obejdzie się bez planu treningowego. Dlatego też, zgodnie z życiowymi priorytetami, należy wygospodarować czas na trening. Aby plan był skuteczny, należy siadać na "dwa kółka" w regularnych odstępach czasu od 3 do 5 razy w tygodniu.

W pierwszym bloku pracuj nad rozwojem podstawowej wytrzymałości

Na początku sezonu należy zbudować solidne podstawy aerobowe, na których można oprzeć progresywny trening interwałowy w przypadku ambicji związanych z wyścigami. Dlatego od początku sezonu należy trenować w następujący sposób.

• 80% treningu wykonuj w 2. strefie mocy i tętna. 
• Utrzymuj IF (współczynnik intensywności) pomiędzy 0,55 a 0,75
• TSS (training stress score) najlepiej do 150, przy dłuższych treningach na wzgórzach może przekroczyć 150, ale nie powinien przekroczyć 300.
• idealna średnia kadencja dla całego treningu to około 90 obrotów
• trening powinien mieć efekt aerobowy
• średnie tętno powinno mieścić się w strefie 2
• wieczorem po treningu powinieneś odczuwać lekkie zmęczenie, ale powinieneś być gotowy do następnego treningu.

Wybierz się na wyjazd kolarski 

Nie ma nic lepszego niż możliwość przylotu do ciepłego kraju na okres przejściowy, gdzie odbędziesz obóz treningowy, podczas którego nie będziesz miał nic do roboty poza jazdą. W przeszłości robiłem to od samego początku sezonu na Majorce lub w Chorwacji, gdzie miałem świetną bazę wypadową na cały sezon. Trzeba przyznać, że nie każdy ma to szczęście, że może się podnieść i wyruszyć w drogę. Obecnie możliwe jest dobre przygotowanie się do sezonu nawet w naszych warunkach geograficznych.  

Jutro też jest dzień

Najgorsze, co może Ci się przytrafić na wiosennym treningu, to dosłownie zerwanie się z łańcucha i rozpoczęcie "pożerania" bez tołku treningowych kilometrów. Jeśli od samego początku będziesz zmuszać się do działania, zaczniesz czuć się świetnie, ale nie będzie to długotrwałe i wkrótce wpadniesz w kompletny marazm. Dlatego postępuj zgodnie z planem, który sam stworzyłeś lub który przygotował dla Ciebie Twój trener. Śledź dane dotyczące treningu i analizuj je. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, biorąc pod uwagę historię treningu, jakość treningu zimowego i wyniki diagnostyki terenowej, której został poddany.

Osiągnij idealną wagę

Czy wiesz, że waga ma duży wpływ na Twoją wydajność? Serio. Któż z nas nie przytył zimą dodatkowych kilogramów? Wiemy już, że głównym celem tego okresu jest rozwój sprawności fizycznej, a celem drugorzędnym - dostosowanie optymalnej wagi ciała. Dzięki treningowi w strefie 2 organizm dobrze spala tłuszcz, więc jeśli w czasie wolnym od treningu nie będziesz objadać się hamburgerami, frytkami i strudlami, na pewno szybko zrzucisz kilka kilogramów. Jeśli chcesz jeszcze bardziej wspomóc utratę wagi, przemyśl swoją dietę, zrezygnuj ze słodyczy, tłustych i smażonych potraw, zastosuj zrównoważoną dietę, więcej owoców, warzyw, a wynik Cię zaskoczy. 

Do codziennej diety dodaj suplementy

Dzisiejsza żywność jest uboższa w składniki odżywcze i nie zawiera wielu kluczowych składników, dlatego organizm, który regularnie trenuje, potrzebuje "booster" w postaci suplementów diety. Dla lepszego funkcjonowania organizmu i radzenia sobie ze stresem fizycznym zalecam przyjmowanie następujących witamin i suplementów diety:

• witamina C 
• witamina D 
• cynk
• kwasy tłuszczowe omega 3,6,9  
• witamina B12
• napój jonowy, hipertoniczny na zimne dni, hipotoniczny na ciepłe dni
• przyjmować aminokwasy BCAA 4:1:1 pół godziny przed i pół godziny po treningu
• elektrolit regeneracyjny
• magnez 
• dbanie o stawy, za pomocą np. glukozamina

Nie zapomnij o wysokiej jakości odzieży