WIOSENNY TRENING: Wskazówki na dobry początek sezonu

Nadchodząca wczesna wiosna przynosi idealne warunki do jazdy na rowerze. Wraz z nadejściem korzystnych temperatur i dłuższych dni, jest to właściwy czas na rozpoczęcie nowego sezonu. W tym poście przyjrzymy się temu, na czym powinieneś skupić się podczas wiosennego treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki przez cały rok. Jeśli chcesz wiedzieć, jak dobrze rozpocząć sezon, zapraszam do przeczytania następującego artykułu. 

W bieżącym roku temperatury wzrosły do dodatnich wartości dość wcześnie. Obecnie mamy kwiecień, a temperatury w ciągu dnia często przekraczają 20ºC. W przeszłości musieliśmy podróżować za granicę, aby uzyskać takie warunki, a dziś spotykamy je w naszej strefie geograficznej. 

Niezależnie od tego, czy jesteś kolarzem wyczynowym, czy hobbystą, szkoda byłoby nie wykorzystać tych warunków do dobrego wiosennego treningu. Oczywiście, aby nie zniechęcić się od samego początku sezonu rowerowego i utrzymać odpowiednie zaangażowanie przez cały rok, konieczne jest odpowiedzialne podejście do treningu. 

Strefy treningowe = podstawa udanego treningu 

W dzisiejszych czasach prawdopodobnie niewiele osób jeździ już bez użycia czujników tętna i mocy. Doskonałym wstępem do sezonu rowerowego jest wykonanie testów terenowych w celu określenia funkcjonalnej mocy progowej (FTP) i beztlenowej mocy progowej (ANP). Na podstawie tych zmiennych można następnie łatwo obliczyć strefy treningowe, w oparciu o które można dalej budować swoją kondycję. 

Produkty GARMIN, które można również znaleźć na holokolo.pl, mają obecnie podstawowe baterie testowe w swoim oprogramowaniu i dość dokładnie obliczają wartości funkcjonalne, a także strefy treningowe. Jeśli jednak po prostu zdecydujesz, że chcesz przeprowadzić własne testy, możesz znaleźć najpopularniejsze metody testów terenowych w moim starszym artykule.

Rozwój podstawowej sprawności fizycznej   

Podczas początkowych przejażdżek należy skupić się na rozwijaniu podstawowej sprawności, na której trzeba budować podstawy wytrzymałości. Z tego powodu należy uwzględnić w planie dłuższe przejażdżki w strefie 2. Dłuższe, wolniejsze przejażdżki pomogą poprawić wytrzymałość i przygotują ciało do bardziej wymagających jednostek treningowych. Idealny trening wytrzymałościowy powinien wyglądać następująco.

• bardziej czasochłonny trening od 1,5 h 
• 80% jazdy treningowej w strefie 2 mocy i tętna.
• IF (współczynnik intensywności) powinien wynosić od 0,55 do 0,75.
• TSS (training stress score) wynosi idealnie do 150, w przypadku dłuższych treningów na wzniesieniach może przekraczać 150, ale nie powinien przekraczać 300
• idealna średnia kadencja dla całego treningu to 90 obrotów
• trening powinien mieć efekt aerobowy
• staraj się oddychać tylko przez nos podczas całej jazdy 
• wieczorem po treningu powinieneś odczuwać lekkie zmęczenie, ale powinieneś być gotowy na kolejny trening

Jak wykonać pierwsze interwały

Po osiągnięciu podstawowej sprawności w ciągu 6-8 tygodni przed pierwszym wyścigiem lub bardziej intensywną „group ride”, w której chcesz być gwiazdą, zaleca się włączenie treningu interwałowego do planu treningowego.  

Zacznij od interwałów podprogowych, w których skupisz się na rozwijaniu maksymalnej siły i tempa. Później dodaj interwały progowe, takie jak wytrzymałość siłowa i treningi na progu mleczanowym. Na koniec włącz treningi o intensywności wyścigowej do ostatecznego przygotowania. Jeśli jesteś kompletnym laikiem w tym temacie, polecam zwrócić się do trenera z takim przygotowaniem, który dostosuje dla Ciebie wyżej wymienione jednostki treningowe. Osobiście również pracuję jako trener kolarstwa, więc nie krępuj się napisać również do mnie.

Redukcja masy ciała

 

Najczęstszym celem początkujących, jak i zaawansowanych kolarzy, jest pozbycie się zbędnych kilogramów, których nabrali podczas zimy. Jeśli ta kwestia dotyczy również Ciebie, przeczytaj uważnie poniższy tekst. 

Oprę je na osobistych doświadczeniach, bo ogólne ujęcie tematu jest zbyt rozległe. Każdy z nas jest indywidualnym przypadkiem i na każdego działa coś innego, ale ogólnie rzecz biorąc, poniższe zasady mogą pomóc:

• zmierz się na in body lub impedancji, aby poznać wartości wejściowe, takie jak: podstawowa przemiana materii, waga, tkanka tłuszczowa, woda w organizmie, rozmieszczenie i waga mięśni, masa kości itp.
• zacznij zapisywać swoje posiłki do wykresów kalorii, jeśli chcesz schudnąć, pozostań w deficycie 300-500 kcal.
• przerywany post 16/8 ma doskonałe wyniki, polecam spróbować, ponieważ jest to zrównoważony system żywieniowy o znaczących korzyściach
• uwzględnij poranny zimny prysznic lub inną metodę hartowania, która dosłownie uruchomi metabolizm
• podczas treningu konsekwentne uzupełnianie kcal w zależności od spożycia, aby organizm nie zaczął oszczędzać i nie pojawił się wilczy głód z późniejszym niechcianym plądrowaniem lodówki

Wystarczająca regeneracja

Tego typu proces treningowy może być wyczerpujący, dlatego konieczne jest monitorowanie i respektowanie zmęczenia organizmu. Dzięki nowoczesnym urządzeniom można dość dokładnie monitorować stan treningu na podstawie zmienności tętna. W urządzeniach GARMIN znajdziesz funkcję body batery, która ma zakres od 0 do 100 punktów. Jeśli przez dłuższy czas utrzymuje się ona na niższym poziomie, do regeneracji należy włączyć następujące środki:

• wysokiej jakości sen - upewnij się, że Twój sen trwa 6-8 godzin
• ćwiczenia oddechowe - idealne na rozładowanie stresu i dotlenienie organizmu w celu wsparcia procesu regeneracji 
• masaże, sauna i zabiegi uzupełniające
• witaminy i suplementy - idealne do włączenia do diety w tym okresie, aby wzmocnić odporność.

Nie zapomnij o wysokiej jakości odzieży

W wiosennych miesiącach pogoda jest bardzo zmienna, więc nie oszczędzaj na stroju i zainwestuj trochę pieniędzy. Twoja inwestycja zwróci się w komforcie jazdy, doceni to również Twoje zdrowie. Zawsze mam dwa zestawy na ten sezon - jeden cieplejszy z zakresem od -10 do +5 stopni i jeden zaprojektowany bardziej na wiosenną pogodę w zakresie od +5 do +20 stopni.  

W ten sposób jestem w stanie spokojnie trenować większość moich jednostek treningowych na zewnątrz i nie muszę zajmować się alternatywnym treningiem. Dobrej jakości odzież znajdziecie również na Holokolo – w niedalekiej przyszłości przygotuję szczegółowy artykuł na ten temat, uwzględniając konkretne produkty. 

Mam nadzieję, że skorzystacie z dobrej pogody i naszych wskazówek na udany początek nowego sezonu.