POCZĄTEK SEZONU I TERENOWA DIAGNOSTYKA: Dlaczego i jak testować swoje możliwości?

Myślisz poważnie o sporcie i chcesz wiedzieć, jak dobrze rozpocząć wiosenny sezon? Ten artykuł może być pierwszym krokiem do najlepszej kondycji, jaką kiedykolwiek miałeś. 

Diagnostyka sportowa jest istotną częścią procesu treningowego zarówno dla sportowców zawodowych, jak i amatorów z ambicjami. Prawidłowo przeprowadzone testy dadzą obraz aktualnego stanu wytrenowania, stanu zdrowia, ale także tego, czy zastosowany proces treningowy przyniósł korzyści w postaci wzrostu wydajności, czy wręcz przeciwnie - ujawni wadę procesu treningowego, jeśli wydajność w badanym okresie spadła. 

Idealnym momentem na przeprowadzenie testu jest początek sezonu kolarskiego, gdzie test dostarczy Ci parametrów wejściowych na nadchodzący sezon. W artykule, który dla Ciebie przygotowałem, dowiesz się jak przygotować się do testów i jakie testy są najlepsze.

PRZYGOTOWANIE DO TESTU

Próby terenowe to wymagające fizycznie i psychicznie testy sprawności sportowej, dlatego przygotowanie do nich jest bardzo ważnym aspektem. Aby mieć pewność, że badania nie zostaną zniweczone już na samym początku przez nadmierne zmęczenie lub mdłości, należy przestrzegać następujących zasad:  

• zaplanuj testowanie po lżejszym mikrocyklu treningowym 
• dzień przed testem włącz lekki trening lub całkowicie odpocznij 
• 3 godziny przed testem, zjedz lżejszy posiłek z większą zawartością węglowodanów  
• wykonaj test bez stosowania przedtreningowych suplementów diety, które mogłyby sztucznie zwiększyć wydajność, a tym samym zafałszować rzeczywiste wartości.  

SPIROERGOMETRIA

Jest ona "matką" testów wytrzymałościowych. Testy przeprowadzane są pod nadzorem wykwalifikowanego lekarza sportowego. Badanie ma szerokie zastosowanie w wielu dziedzinach medycyny (kardiologia, pulmonologia, diagnostyka wysiłkowa). W zależności od specjalności sportowca, test może być przeprowadzony na ergometrze kolarskim, wioślarskim lub biegowym. Badany zawodnik przez cały czas trwania testu nosi maskę, która jest podłączona do spirometru oceniającego efektywność oddychania przy wzrastającym obciążeniu. Badany sportowiec jest monitorowany przez aparat EKG, w regularnych odstępach czasu sprawdzane jest również ciśnienie krwi.  Moim zdaniem każdy sportowiec powinien raz w roku poddać się takim badaniom. Lekarz sportowy kompleksowo ocenia stan zdrowia i diagnozuje, czy badana osoba jest w stanie uprawiać sport i na jakim poziomie.    

TEST TERENOWY

Wraz z pojawieniem się czujników wydajności, otworzył się nowy wymiar w dziedzinie kontrolowanego procesu treningowego. Pojawiły się podstawowe testy diagnostyczne przeznaczone dla ogółu społeczeństwa, dzięki którym przy odpowiedniej wiedzy i doświadczeniu można samodzielnie ocenić skuteczność procesu treningowego. Uzyskane dane dotyczące wydajności doskonale uzupełniają dane dotyczące tętna, dzięki czemu można precyzyjnie określić strefy treningowe. W ten sposób proces szkolenia staje się bardziej efektywny.  

TEST FTP 

FTP - functional threshold power, czyli funkcjonalna moc progowa, to najwyższa średnia wartość mocy, jaką powinniśmy być w stanie utrzymać przez godzinę. Pozostałe strefy treningu i mocy będą oparte na tej wartości. Niezbędnym sprzętem do uzyskania tej wartości będzie czujnik mocy, lub inteligentny trenażer, który ma taki czujnik wbudowany. Testy mogą być przeprowadzane w terenie lub w pomieszczeniach. Osobiście skłaniam się ku drugiej opcji, ponieważ przy dzisiejszym natężeniu ruchu trudno będzie przeprowadzić test bez zakłóceń. Jeśli zdecydujesz się na przeprowadzenie testu w terenie, polecam wzgórze o nachyleniu od 5 do 8%, o długości 20 minut, położone na drodze drugiej lub trzeciej klasy, gdzie spodziewany jest mniejszy ruch. Co prawda, testy te zawsze muszą być przeprowadzane na tym samym odcinku i w podobnych warunkach pogodowych, aby późniejsze porównanie było obiektywne.

Istnieje kilka podstawowych metod odkrywania wartości FTP i teraz je krótko opiszemy:   

FTP 60 MINUTE TEST, to najtrudniejsza alternatywa zarówno pod względem psychicznym jak i fizycznym. Metodologia jest bardzo prosta. Po rozgrzewce następuje godzinne maksimum, od którego średnia wydajność jest równa wartości FTP. W tej metodzie bardzo często można zawieść w połowie drogi, więc ja bym robił taki pomiar w ramach wyścigu, np. 50km jazdy na czas. Jest to najdokładniejsza metoda.

FTP 20 MINUTE TEST, to umiarkowanie trudna i bardzo popularna wśród rowerzystów metoda. Po dokładnej rozgrzewce następuje 20 minutowa jazda z pełną mocą. FTP następnie oblicza średnią moc wyjściową dla 20 min x 0,95. Ta metoda jest również dość dokładna.  

FTP 8 MINUTE TEST - po dokładnej rozgrzewce, 8 minut mocy maksymalnej, następnie przerwa i znów 8 minut mocy maksymalnej. Średnia arytmetyczna jest brana ze średnich wartości mocy i zmniejszana o 10%, aby otrzymać wartość FTP. Ta metoda jest mniej dokładna.  

TEST RAMP - z mojego doświadczenia wynika, że jest to doskonała i dokładna alternatywa dla wykrywania FTP. Powyższe testy są zbyt trudne i stresujące dla sportowców. Zaletą tego testu jest to, że jest mniej bolesny, może być wykonany przez każdego rowerzystę i daje wiarygodne dane. Jeśli zapłacisz za test w nowoczesnej aplikacji lub z doświadczonym trenerem, oprócz wartości FTP poznasz dość dokładną wartość VO2 max. Na przykład, mój test ma wariancję +/- 4ml/kg w porównaniu do laboratorium ze spirometrem. Ponadto, można dokładnie określić wartość progu tlenowego i beztlenowego, wartość mocy maksymalnej, strefy treningowe według mocy, ale także według tętna i wiele innych danych niezbędnych do skutecznego treningu. Metodologia testu jest prosta: po 5 minutach rozgrzewki następuje stopniowane obciążenie. Początkowy stopień i sama eskalacja zależy od poziomu sprawności fizycznej. Obciążenie jest zwiększane co minutę o 20 W aż do wartości maksymalnej. FTP jest wtedy na poziomie 75% mocy maksymalnej. Na podstawie wzorów można następnie obliczyć pozostałe wymienione parametry. Ale jak, tego nie zdradzę, bo to moje "know-how".  

STREFY TRENINGOWE

Na podstawie zmierzonych wartości oblicza się strefy treningowe w następujący sposób:  

STREFY TRENINGOWE + ELEMENTY

Sezon rowerowy powoli puka do naszych drzwi, a jeśli chcesz dobrze się w niego wkręcić, zdecydowanie polecamy zacząć od jakiegoś rodzaju wyżej wymienionych testów. Ważne jest, aby powtarzać badania regularnie, zazwyczaj co sześć do ośmiu tygodni. W celu porównania wyników, ten sam rodzaj testu powinien być przeprowadzony w tych samych warunkach.